การออกกำลังกายช่วงสุดสัปดาห์เพียงอย่างเดียว ‘มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก’

การศึกษาแนะนำว่าการยัดเยียดการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่แนะนำทั้งหมดของคุณในช่วงสุดสัปดาห์หนึ่งหรือสองช่วงก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

และการเคลื่อนไหวโดยไม่จัดการ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ยังเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้หนึ่งในสาม

การค้นพบนี้มาจากการสำรวจผู้ใหญ่ประมาณ 64,000 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีในอังกฤษและสกอตแลนด์

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าการออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีขึ้น

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลอฟบะระและมหาวิทยาลัยซิดนีย์วิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับเวลาที่ผู้คนออกกำลังกายและดูแลสุขภาพของตนเองในช่วง 18 ปี

พวกเขาพบว่าไม่ว่าผู้คนจะออกกำลังกายบ่อยเพียงใดในหนึ่งสัปดาห์หรือนานแค่ไหน ประโยชน์ต่อสุขภาพก็ใกล้เคียงกันตราบใดที่พวกเขาปฏิบัติตามแนวทางกิจกรรม

ต่อสู้กับความอ่อนแอ
นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวายซึ่งกลายเป็น “นักรบสุดสัปดาห์” เพื่อให้เหมาะสมกับกิจกรรมทางกายที่พวกเขาแนะนำ

เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายบางประเภท ไม่ว่าจะเป็นประจำหรือไม่สม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งและจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) น้อยกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

“Weekend warriors” ซึ่งออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันในสัปดาห์ พบว่าลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 41% และมะเร็งได้ 18% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงได้ 41% และ 21%

นักวิจัยกล่าวว่าแม้แต่ “ใช้งานไม่เพียงพอ” ก็ลดความเสี่ยงลงได้อย่างมาก – 37% และ 14% นักวิจัยกล่าวโดยเขียนในบทความที่ตีพิมพ์ออนไลน์ใน JAMA Internal Medicine

“นักรบสุดสัปดาห์” น่าจะเป็นผู้ชายมากกว่าผู้หญิง
ฉันควรออกกำลังกายมากแค่ไหน?
ผู้ที่มีอายุ 19-64 ปีควรลองทำดังนี้

กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินเร็วทุกสัปดาห์ และ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (เช่น การยกน้ำหนัก) สัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป ซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
หรือ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาที เช่น วิ่งหรือเล่นเทนนิสเดี่ยวทุกสัปดาห์ และ
ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
หรือ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางและหนักหน่วงทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาทีสองครั้งและเดินเร็ว 30 นาที และ
ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

ดร.แกรี โอโดโนแวน ผู้เขียนการศึกษาและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ จากมหาวิทยาลัยลอฟบะระ กล่าวว่า หัวใจสำคัญคือการออกกำลังกายที่ “มีจุดมุ่งหมาย และทำด้วยความตั้งใจที่จะปรับปรุงสุขภาพ”

“คุณจะไม่กระสับกระส่ายหรือยืนหยัดในด้านสุขภาพ” เขากล่าว

เขาเสริมว่าความมุ่งมั่นในการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมักจะมาพร้อมกับทางเลือกในการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งสร้างความแตกต่างในเชิงบวกโดยไม่คำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI)

แต่ดร.โอโดโนแวนกล่าวว่า ยังไม่มีใครรู้วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายตามที่แนะนำทุกสัปดาห์

‘ทุก ๆ เล็กน้อยมีค่า’
การศึกษาไม่สามารถแสดงความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการออกกำลังกายและการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของแต่ละบุคคล

แต่การวิจัยอย่างกว้างขวางแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 ตลอดจนช่วยควบคุมน้ำหนัก ความดันโลหิต และลดอาการซึมเศร้า

จัสติน วาร์นีย์ ผู้นำระดับประเทศด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ใหญ่ที่ Public Health England (PHE) กล่าวว่า “ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดมาจากกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์

“อย่างไรก็ตาม ทุก ๆ สิ่งเล็กน้อยและการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ”

แบบทดสอบ How Are Youของ PHE ให้คะแนนสุขภาพและลิงก์ไปยังข้อมูล แอป และเครื่องมือในท้องถิ่นฟรีเพื่อปรับปรุงคะแนนนั้น